Suplementacja i niedobory witamin zimą

 

Okres zimowy stanowi szczególne wyzwanie dla ludzkiego organizmu. Krótszy dzień, ograniczony dostęp do światła słonecznego, zmiana nawyków żywieniowych oraz niższa temperatura prowadzą do widocznych zaburzeń w funkcjonowaniu wielu układów – od odporności po metabolizm energetyczny. Z biologicznego punktu widzenia zima to czas adaptacji, w którym organizm musi radzić sobie z gorszymi warunkami środowiskowymi, a jednym z kluczowych elementów tej adaptacji jest optymalny status witamin oraz mikro- i makroelementów.

Niestety liczne badania populacyjne wskazują, że to właśnie zimą ryzyko niedoborów witamin znacząco rośnie. W Polsce problem ten jest szczególnie widoczny: specjaliści szacują, że niedobór jednej z kluczowych witamin – witaminy D – dotyczy ponad 80% dorosłych w okresie jesienno-zimowym, a nawet do 90–95% populacji dzieci i młodzieży. Podobnie, choć rzadziej omawiane, są sezonowe obniżenia poziomu witaminy C, B12, folianów oraz składników mineralnych, takich jak żelazo czy magnez.

 

DLACZEGO ZIMĄ CZĘŚCIEJ DOCHODZI DO NIEDOBORÓW WITAMIN?

1. Niedobór światła słonecznego i zmniejszona synteza skórna

Najbardziej oczywisty mechanizm dotyczy witaminy D. W naszej szerokości geograficznej od października do marca kąt padania promieni UVB jest zbyt niski, aby skóra mogła efektywnie syntetyzować tę witaminę. Warstwa ozonowa oraz atmosfera „rozpraszają” promienie UVB, przez co nawet długotrwałe przebywanie na zewnątrz nie zapewnia produkcji cholekalcyferolu.

Ciekawostka biologiczna:
Organizm ludzki powstał ewolucyjnie w warunkach znacznie większej ekspozycji na słońce. Badania antropologiczne wskazują, że naturalna synteza witaminy D mogła zapewniać naszym przodkom dzienną produkcję odpowiadającą 15 000–20 000 IU (jednostek międzynarodowych) – wielokrotnie więcej niż dzisiejsza dieta w okresie zimowym.

 

2. Zmniejszona dostępność świeżych warzyw i owoców

Zima sprzyja dietom bardziej kalorycznym, lecz mniej bogatym w witaminy, szczególnie witaminę C, foliany czy beta-karoten. Choć obecnie całoroczny dostęp do warzyw jest łatwiejszy, ich wartość odżywcza w sezonie zimowym jest niższa ze względu na:

  • długie przechowywanie,
  • transport w zmiennych warunkach,
  • dojrzewanie w kontrolowanych atmosferach, a nie w naturalnym środowisku.

Przykład: po 3 miesiącach przechowywania jabłka tracą nawet 30–40% witaminy C.

 

3. Zmiany hormonalne i metaboliczne związane z zimą

Zimą wzrasta poziom melatoniny (hormonu snu), jednocześnie obniża się stężenie serotoniny oraz dopaminy. To może wpływać:

  • na apetyt,
  • nawyki żywieniowe (większa preferencja produktów wysokoenergetycznych),
  • mniejszą motywację do aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna natomiast koreluje ze statusem niektórych witamin, np. witamin z grupy B, magnezu czy żelaza.

 

4. Uboższa mikrobiota jelitowa

Zimą dieta jest zwykle mniej różnorodna, co wpływa na mikrobiom jelitowy, a to z kolei może obniżać zdolność do przyswajania niektórych składników, m.in. witaminy K2 oraz witamin z grupy B.

 

 

NAJCZĘSTSZE NIEDOBORY WITAMIN ZIMĄ

1. Witamina D

Witamina D reguluje ponad 200 genów w organizmie, wpływa na mineralizację kości, układ odpornościowy, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Dlaczego zimą niemal wszyscy mamy jej niedobór?

  • Brak ekspozycji na UVB.
  • Niska zawartość w pokarmach (nawet dieta bogata w ryby pokrywa zwykle <20% zapotrzebowania).
  • Wyższe ryzyko infekcji, które zwiększają zapotrzebowanie na witaminę D.

W Polsce średnie stężenie 25(OH)D zimą wynosi 14–18 ng/ml, podczas gdy normy dla prawidłowego poziomu zaczynają się od 30 ng/ml.

Konsekwencje niedoboru zimą:

  • większa podatność na infekcje (spadek aktywności limfocytów T),
  • obniżenie nastroju,
  • spadek siły mięśniowej,
  • pogorszenie mineralizacji kości,
  • wzrost ryzyka stanów zapalnych.

 

2. Witamina C

Zimą zapotrzebowanie na witaminę C rośnie w odpowiedzi na zwiększone obciążenie układu odpornościowego. Równocześnie dieta zimowa jest uboższa w świeże źródła (papryka, cytrusy, natka pietruszki). Co ciekawe, witamina C jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin. Podczas gotowania może tracić nawet 60% swojej zawartości.

 

3. Witaminy z grupy B (B6, B12, foliany)

Ich niedobór zimą może wynikać z:

  • większego spożycia przetworzonych produktów,
  • mniejszej ilości świeżych warzyw liściowych,
  • zaburzeń mikrobioty jelitowej,
  • zmniejszonej aktywności fizycznej.

Witamina B12 jest kluczowa dla funkcjonowania układu nerwowego – jej niedobór nasila objawy takie jak zmęczenie, spadek koncentracji czy pogorszenie nastroju, które zimą i tak są bardziej powszechne.

 

4. Żelazo i magnez

Choć niedobory tych składników nie są ściśle zależne od pór roku, zimowy tryb życia może je pogłębiać. Niższa aktywność fizyczna, długotrwały stres, zmiana diety i częstsze infekcje wpływają na rezerwy żelaza i magnezu.
U kobiet w wieku 18–50 lat niedobór żelaza stwierdza się u około 30% populacji, a u 10–12% rozwija się jawna anemia.

 

JAK RACJONALNIE SUPLEMENTOWAĆ ZIMĄ?

1. Witamina D – standard suplementacji zimowej

Aktualne zalecenia dla Polski w okresie jesienno-zimowym (dla zdrowej populacji):

  • Dorośli: 1000–2000 IU/dobę
  • Osoby otyłe: 2000–4000 IU/dobę
  • Seniorzy 65+: 2000–4000 IU/dobę
  • Dzieci: dawkowanie zależne od wieku (400–1000 IU)

Optymalne jest monitorowanie poziomu 25(OH)D we krwi przynajmniej raz w roku.

 

2. Witamina C

Suplementacja w dawkach 200–500 mg/dobę jest bezpieczna i wspiera układ immunologiczny. Wyższe dawki mogą być stosowane w okresie infekcji, ale powinny być ustalane indywidualnie.

 

3. Witaminy z grupy B

Suplementacja powinna być rozważana u osób:

  • z dietą ubogą w produkty odzwierzęce (B12),
  • z anemią, osłabieniem,
  • z przewlekłym stresem,
  • przy stosowaniu niektórych leków (np. metforminy).

 

4. Żelazo i magnez

Suplementację żelaza prowadzi się wyłącznie po wykonaniu badań (ferrytyna, morfologia).
Magnez można suplementować profilaktycznie (200–400 mg/dobę), zwłaszcza u osób narażonych na stres i niską podaż w diecie.

 

BIOLOGICZNE MECHANIZMY WPŁYWU WITAMIN NA ODPORNOŚĆ ZIMĄ

1. Witamina D i układ immunologiczny

Witamina D zwiększa aktywność limfocytów T („komórek pamięci immunologicznej”) oraz monocytów. Ułatwia fagocytozę i reguluje produkcję cytokin prozapalnych. Badania kliniczne potwierdzają, że osoby z wysokim poziomem witaminy D rzadziej zapadają na infekcje dróg oddechowych.

 

2. Rola witaminy C

Witamina C:

  • działa jako silny antyoksydant,
  • skraca czas trwania przeziębienia o około 10%,
  • wspiera barierę nabłonkową (mechaniczna część odporności),
  • ułatwia przemieszczanie neutrofili do miejsca infekcji.

 

 

3. Witaminy z grupy B

Wspierają produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – co wpływa na:

  • regulację nastroju,
  • poziom energii,
  • zdolność adaptacji do stresu zimowego.

Foliany i witamina B12 są niezbędne do syntezy DNA i prawidłowego podziału komórek układu odpornościowego.

 

CIEKAWOSTKI NAUKOWE O ZIMOWYCH NIEDOBORACH

  • Eskimosi zamieszkujący Arktykę nie cierpią na niedobory witaminy D mimo braku ekspozycji na światło – ich dieta bogata w tłuste ryby i wątróbkę pokrywa zapotrzebowanie niemal w całości.
  • Badania z Europy Północnej pokazały, że mieszkańcy Islandii – z powodu tradycji spożywania tranu – mają zimą lepszy poziom witaminy D niż mieszkańcy Polski czy Niemiec.
  • Niedobór witaminy D koreluje ze spadkiem poziomu testosteronu u mężczyzn zimą, nawet o 10–15%.
  • Ludzki metabolizm zimą może nieznacznie wzrastać (efekt termogenezy zimna), co zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.

 

JAK ZAPOBIEGAĆ NIEDOBOROM ZIMĄ?

  1. Regularna suplementacja witaminy D zgodnie z zaleceniami.
  2. Włączenie do diety zimowej produktów bogatych w witaminy:
    • kiszonki (fantastyczne źródło witaminy C i probiotyków),
    • tłuste ryby morskie,
    • zielone warzywa (mrożonki zachowują większość wartości).
  3. Monitorowanie poziomu energii i nastroju – może to być pierwszym sygnałem niedoborów.
  4. Wzbogacenie diety o orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty (bogate w magnez i witaminy B).
  5. Regularne badania profilaktyczne – szczególnie poziomu 25(OH)D, morfologii, ferrytyny.

 

PODSUMOWANIE

Zima jest okresem zwiększonego ryzyka niedoborów witamin i składników mineralnych, co wynika zarówno z czynników środowiskowych, jak i biologicznych. Krótszy dzień, ograniczona ekspozycja na światło słoneczne, zmiana stylu życia oraz mniej różnorodna dieta prowadzą do obniżenia poziomu kluczowych witamin – przede wszystkim witaminy D, ale również witaminy C, witamin z grupy B, żelaza i magnezu.

Z punktu widzenia medycyny i biologii suplementacja zimowa nie jest jedynie dodatkiem, ale często koniecznością. Prawidłowe uzupełnienie niedoborów wspomaga odporność, poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko infekcji i wpływa na ogólną jakość zdrowia.

 

Uwaga,
informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólny i edukacyjny. Nie stanowią one porady medycznej i nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą medycznym. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia, zawsze należy skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.